Kan syklussynkronisering forbedre huden og velværet ditt?
Publisert: 16.02.2025 | Forfatter: Rachel Mallon & Caroline Cummins, Oriflame Research & Development
Menstruasjonssyklusen er en naturlig hormonell berg-og-dal-bane som kan påvirke humøret, huden, energien, søvnen, appetitten - og mye mer. Lær hvordan du kan tilpasse livsstilsvalgene dine til de naturlige hormonelle endringene i menstruasjonssyklusen for å forandre ditt fysiske og emosjonelle velvære.
Hva er syklussynkronisering?
Syklustilpasning er en helhetlig tilnærming som tilpasser livsstil, kosthold, hudpleie og egenomsorg til de naturlige fasene i menstruasjonssyklusen din. Ved å tilpasse deg kroppens hormonstyrte endringer i løpet av måneden kan du håndtere symptomer, forbedre humøret og huden din og øke det generelle velværet. La oss ta en nærmere titt på hver fase av menstruasjonssyklusen og noen enkle måter å justere vanene dine på for å jobbe med kroppen din, ikke mot den.
Menstruasjonsfasen (rundt dag 1-7)
Menstruasjonsfasen begynner på menstruasjonens første dag og varer vanligvis i opptil en uke. Under denne perioden er østrogen- og progesteronnivåene på sitt laveste, noe som fører til vanlige symptomer som tretthet, kramper og humørsvingninger. Energien kan være lavere, og huden kan være tørrere, mer reaktiv og matt.
• Ernæring: I denne fasen er det viktig med mat som er rik på jern, som magert rødt kjøtt og plantebaserte kilder som bladgrønnsaker eller belgfrukter (f.eks. linser og bønner). Kombiner plantebaserte kilder med C-vitamin fra sitrusfrukter eller paprika for bedre opptak. Magnesiumrike matvarer som gresskarkjerner, nøtter og mørk sjokolade kan bidra til å redusere kramper og forbedre humøret.
• Hudpleie: Fokuser på fuktighetsbevarende og barrierestøttende egenskaper: Velg rikere teksturer i kremene dine, og velg ingredienser som hyaluronsyre, polyglutaminsyre, Bio Re:Barrier (ekstrakt av kråkebær og bjørk) og niacinamid.
• Livsstil og trening: Lytt til kroppens behov for hvile i denne fasen. Lette aktiviteter som yoga eller tøying kan være bra. Det er viktig å drikke nok væske og få nok søvn for å holde energien oppe.
Follikulær fase (rundt dag 6-14)
• Ernæring: Det kan være lettere å følge et sunt kosthold og ta kosttilskudd i denne fasen. Øk fiberinntaket for å støtte hormonbalansen og opprettholde energien ved å spise rikelig med belgfrukter, grove kornprodukter, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. For å støtte humøret og hjernefunksjonen bør du velge sunt fett som ekstra jomfruolivenolje, fet fisk og avokado. Spis probiotika og fermentert mat som kefir og kimchi, da de gunstige bakteriene fremmer tarmhelsen.
• Hudpleie: Denne fasen handler om å støtte og vedlikeholde hudens fornyede styrke og vitalitet. Skånsom eksfoliering kan øke cellefornyelsen og styrke hudens glød ytterligere, og dette kan også være et godt tidspunkt for å introdusere sterke stoffer som retinol i hudpleierutinen, spesielt hvis du prøver dem for første gang.
• Livsstil og trening: Trening med høy intensitet, styrketrening og kreative aktiviteter er ideelt når energinivået er på topp.
Eggløsning (rundt dag 14)
Eggløsning er midtpunktet i syklusen når eggstokkene dine frigjør et egg - rundt dag 14-17, avhengig av hvor lang syklus du har. Østrogenet når en topp rett før eggløsningen, noe som gir deg et naturlig løft i energi, selvtillit og omgjengelighet.
• Ernæring: Fokuser på et generelt sunt og balansert kosthold for å støtte opp om denne energipåfyllingen, for eksempel magre proteiner som fisk, kylling og belgfrukter, og fiber fra plantebaserte matvarer, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø. I tillegg til fiber, vitaminer og mineraler er plantebaserte matvarer rike på fytonæringsstoffer som virker betennelsesdempende og antioksidanter. Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert, ettersom kroppstemperaturen stiger naturlig i denne fasen.
• Hudpleie: Når østrogenet når sitt høydepunkt, er huden din sannsynligvis på sitt mest strålende og vakre. En lettere fuktighetskrem kan fungere best nå. Du bør se etter ingredienser som C-vitamin C og Bio Lumilock (utvunnet fra sitrusskall) for å gi huden mer glød og motvirke overproduksjon av melanin, som kan oppstå i forbindelse med østrogenøkninger.
• Livsstil og trening: Når du når toppen av energinivået, på grunn av en økning i testosteronnivået, er dette det beste tidspunktet for høyintensitets- og styrketrening som bootcamp, HIIT og kickboksing. Dra nytte av den ekstra energien til å nå milepæler i treningen!
Lutealfasen (rundt dag 15-28)
Lutealfasen er den siste fasen av syklusen, som leder frem til neste menstruasjon. Østrogenet synker og progesteronet stiger, noe som kan føre til symptomer som lav energi, oppblåsthet, søtsug, humørsvingninger og søvnforstyrrelser, og det er også i denne fasen de fleste kvinner opplever "problemhud".
Ernæring: Søtsug er vanlig, så fokuser på balanserte måltider som er rike på fiber, protein og sunt fett for å stabilisere blodsukkeret og redusere søtsuget. Hvis du lider av PMS, kan magnesium og vitamin B6 bidra til å lindre symptomene, så inkluder matvarer som belgfrukter og bananer. Lave nivåer av andre mikronæringsstoffer som kalsium, D-vitamin, B-vitaminer og jern er også knyttet til PMS, så sørg for å inkludere rikelig med grønnsaker, frukt, magre proteiner, belgfrukter, fullkorn og meieriprodukter i kostholdet ditt. Bidra til å støtte hormonbalansen og humøret gjennom tarmmikrobiomet med fermentert og plantebasert mat, ettersom tarmmikrobiomet støtter produksjonen av nevrotransmittere og hormoner (f.eks. GABA og serotonin).
Hudpleie: Huden er mer reaktiv på dette tidspunktet, og oljeproduksjonen er høy, slik at huden kan føles fetere enn normalt. Porene kan også tette seg, noe som kan føre til at det dannes kviser og urenheter. Fokuser på rengjøring, eksfoliering og håndtering av overproduksjon av olje. Masker som trekker ut urenheter, og ingredienser som bekjemper urenheter, som salisylsyre, ravsyre og Bio Sebum Control (utvunnet fra Achiote), kan være til god hjelp. Ikke la deg friste til å eksfoliere for mye eller rense for hardt, da dette kan forstyrre og til og med skade hudbarrieren. Når hormonnivåene synker mot slutten av fasen, kan du oppleve at huden din blir mer sensitiv, så det er best å unngå potente midler på disse dagene.
Livsstil og trening: Middels til lett trening og aktiv restitusjon, som yoga og turgåing, er det beste for denne tiden av måneden.
Finn din perfekte balanse
Menstruasjonssyklusene er selvfølgelig unike for alle - sykluslengde, hormonnivåer og eggløsningstidspunkt kan variere mye fra kvinne til kvinne. Vi anbefaler derfor at du følger med på og fører dagbok over humøret, energien, søvnen, kostholdet og huden din gjennom hele syklusen for å finne dine personlige mønstre. Hvis du tilpasser vanene dine til disse naturlige syklusfasene, kan du lettere håndtere de fysiske og emosjonelle skiftene og få en bedre balanse i livet.
Om forfatterne
Rachel Mallon is Oriflames Global Scientific Communication Manager. Caroline Cummins er autorisert ernæringsfysiolog, Oriflame’s Global Senior Nutrition Manager, og medlem av Oriflames ernæringsråd.
Referanser
Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.
Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.
Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.
Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.
Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.
Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).
Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.
