APPETITTEN DIN - KROPP OG SINN
Publisert: 23.01.2024 | Forfatter: Isabella Lee, Global Senior Nutritional Scientist
Vi trenger mat for å overleve, det er et grunnleggende faktum, men appetitten avhenger ikke bare av kroppens energibehov. Visste du at ordet appetitt kommer fra det latinske ordet "appetitus", som betyr "lyst på"? Du kan ha lyst på mat uten å være sulten, og du kan være sulten uten å ha lyst til å spise.
Dette understreker kompleksiteten i menneskets appetitt. Den er så mye mer enn bare et fysiobiologisk behov; den omfatter også de psykososiale aspektene ved å spise (Hopkins & Blundell, 2016). Vi spiser for helsen til både kropp og sinn.
HVORFOR DET ER LETTERE Å GÅ OPP I VEKT ENN Å GÅ NED!
Vår biologiske drivkraft er å innta mat og drikke slik at vi får i oss alle næringsstoffene kroppen trenger for vekst og reparasjon. Forskning har vist at appetittsignalene fungerer forskjellig for sult og metthet, noe som er en av grunnene til at det er mye lettere å legge på seg enn å gå ned i vekt (Smethers & Rolls, 2018).
Sult signaliserer at det er på tide å spise for å fylle opp energireservene og næringsbehovet, mens metthet signaliserer at det er på tide å slutte å spise for ikke å overbelaste fordøyelsessystemet - og ikke nødvendigvis fordi energireservene er fulle. I teorien skulle inntak av kaloririk mat og/eller fulle energidepoter føre til redusert appetitt, men dette er vanligvis ikke tilfelle.
Sult signaliserer at det er på tide å spise for å fylle opp energireservene og næringsbehovet, mens metthet signaliserer at det er på tide å slutte å spise for ikke å overbelaste fordøyelsessystemet - og ikke nødvendigvis fordi energireservene er fulle. I teorien skulle inntak av kaloririk mat og/eller fulle energidepoter føre til redusert appetitt, men dette er vanligvis ikke tilfelle.
KROPPEN ER DÅRLIG TIL Å REGISTRERE KALORIER
Kroppen vår er veldig dårlig til å registrere kalorier som kommer fra energitett og svært velsmakende mat, som bakverk, konfekt og sukkerholdige drikker. Det er som om metthetssignalene våre blir undertrykt eller helt borte når sulten kommer tilbake etter kort tid. Dette er spesielt tydelig ved inntak av flytende kalorier fra sukkerholdige drikker.
Vi kan også føle sult bare ved å tenke på mat. Interessant nok stimulerer tanken på mat frigjøringen av sulthormonet ghrelin, og vi begynner å salivere for å forberede fordøyelsessystemet. Snakk om å ha en forbindelse mellom kropp og sinn! Dessverre har vi ikke den samme evnen til å føle oss mette bare ved å tenke på mat.
Vi kan også føle sult bare ved å tenke på mat. Interessant nok stimulerer tanken på mat frigjøringen av sulthormonet ghrelin, og vi begynner å salivere for å forberede fordøyelsessystemet. Snakk om å ha en forbindelse mellom kropp og sinn! Dessverre har vi ikke den samme evnen til å føle oss mette bare ved å tenke på mat.
Å VELGE RIKTIG MAT KAN BIDRA TIL Å REGULERE APPETITTEN
Så hva kan du gjøre for å regulere appetitten bedre? Grunnlaget for et sunt liv og en sunn appetitt er et næringsrikt kosthold og balanserte måltider som inneholder proteiner av høy kvalitet fra animalske eller vegetabilske kilder, fiberrike karbohydrater, sunt fett og mettende grønnsaker. Mer protein og kostfiber i måltidene bidrar til å holde deg mett, men også til å opprettholde muskelvevet og fordøyelsen.
I tillegg bør du velge næringsrike matvarer med lav energitetthet når du setter sammen måltidene dine - det vil si matvarer som har stort volum i forhold til kaloriinnholdet, for eksempel havregrøt, grønnsaker og frukt. Mat med stort volum krever mer tygging og tar lengre tid å fordøye, noe som bidrar til at du føler deg mer mett av måltidet. Dette kan være spesielt gunstig når du velger mellommåltid. Sørg også for å fylle på med vann regelmessig, da tørst lett kan forveksles med sult.
I tillegg bør du velge næringsrike matvarer med lav energitetthet når du setter sammen måltidene dine - det vil si matvarer som har stort volum i forhold til kaloriinnholdet, for eksempel havregrøt, grønnsaker og frukt. Mat med stort volum krever mer tygging og tar lengre tid å fordøye, noe som bidrar til at du føler deg mer mett av måltidet. Dette kan være spesielt gunstig når du velger mellommåltid. Sørg også for å fylle på med vann regelmessig, da tørst lett kan forveksles med sult.
TA I BRUK MINDFUL EATING OG REGELMESSIGE MÅLTIDER
Det psykososiale aspektet ved spising, som omfatter følelser, vaner og kultur, påvirker også hvorfor, når og hvor vi spiser. Ved å praktisere "mindful eating", som innebærer at du er til stede i øyeblikket, tar deg tid og følger nøye med på maten mens du spiser, kan du lettere regulere appetitten (Köse, 2020). Hvis du holder deg til en mer konsekvent måltidsrutine, blir du også mer oppmerksom på sultfølelsen og kan lettere avgjøre om det er følelsesmessige eller sosiale grunner til at du vil spise.
Til syvende og sist er det flere faktorer enn ernæring som påvirker din unike livsstil når det gjelder kroppens og sinnets helse. Det er like viktig å bevege kroppen regelmessig, få nok søvn, stresse ned ofte og ha meningsfulle relasjoner med andre.
Til syvende og sist er det flere faktorer enn ernæring som påvirker din unike livsstil når det gjelder kroppens og sinnets helse. Det er like viktig å bevege kroppen regelmessig, få nok søvn, stresse ned ofte og ha meningsfulle relasjoner med andre.
OM FORFATTEREN:
Isabella Lee, PhL. er ernæringsfysiolog og medlem av Oriflames ernæringsråd.
REFERANSER:
Hopkins M, Blundell JE. Energibalanse, kroppssammensetning, stillesitting og appetittregulering: veier til fedme. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615-28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Kan mindful eating hjelpe oss når vi sliter med å spise? Mindful Eating erstatter dietter. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Kostholdsbehandling av fedme: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
