Det mektige mineralet: Vi avslører fordelene med magnesium
Publisert: 03.01.2025 | Forfatter: Isabella Lee PhL, Nutritionist and a member of Oriflame’s Nutrition Council
Magnesium, ofte omtalt som "det mektige mineralet", er et essensielt næringsstoff som spiller en avgjørende rolle i en rekke kroppsfunksjoner. Til tross for dets betydning er det mange som ikke er klar over de mange fordelene magnesium har, og hvordan det kan forbedre den generelle helsen. Denne artikkelen tar for seg viktigheten av magnesium, fordelene og hvordan man kan sikre et tilstrekkelig inntak.
Hva er magnesium?
Magnesium er et livsviktig mineral som er involvert i over 300 biokjemiske reaksjoner i menneskekroppen. Det bidrar til å regulere ulike funksjoner, blant annet muskel- og nervefunksjon, blodtrykk og proteinsyntese. Magnesium er også nødvendig for energiproduksjon og syntese av DNA og RNA.
Viktige fordeler med magnesium
Magnesium støtter muskel- og nervefunksjon
Magnesium spiller en sentral rolle i muskelfunksjonen. Det fungerer som en naturlig kalsiumblokker, og hjelper musklene med å slappe av etter sammentrekning. Balansen mellom magnesium og kalsium er avgjørende for å forebygge muskelkramper og spasmer. Magnesium bidrar også til å få blodårene til å slappe av, noe som bidrar til å senke blodtrykket etter trening. Magnesium regulerer dessuten nervefunksjonen, noe som sikrer god kommunikasjon mellom hjernen og resten av kroppen.
Magnesium forbedrer beinhelsen
Magnesium er det fjerde mest forekommende mineralet i kroppen, og ca. 60 % av det lagres i skjelettet. Det virker synergistisk med kalsium og D-vitamin for å opprettholde bentetthet og styrke. Akkurat som kalsium synker innholdet av magnesium i bena med alderen. Tilstrekkelig inntak av magnesium er forbundet med høyere beinmineraltetthet, noe som reduserer risikoen for osteoporose og brudd senere i livet.
Magnesium forbedrer hjertehelsen
Magnesium er avgjørende for å opprettholde et sunt hjerte, regulere blodtrykket, forebygge arterieforkalkning og støtte normal hjerterytme. Forskning viser at magnesium kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer som høyt blodtrykk og aterosklerose. Ved å få blodårene til å slappe av, redusere blodplateaggregering og dempe betennelse, fremmer magnesium den generelle kardiovaskulære helsen.
Magnesium regulerer blodsukkeret
Magnesium spiller en viktig rolle i glukose- og insulinmetabolismen, regulerer glukoseopptaket og forbedrer insulinfølsomheten, noe som er avgjørende for å opprettholde et stabilt blodsukkernivå. Forskning tyder på at magnesium i kosten, i tillegg til tilskudd, bidrar til å redusere risikoen for type 2-diabetes, hjelper til med bedre håndtering av tilstanden for dem som allerede har fått diagnosen, og reduserer risikoen for diabeteskomplikasjoner.
Magnesium støtter stressmestring
Magnesium er avgjørende for hjernens funksjon og humørregulering, modulerer stressresponsen og reduserer risikoen for angst og depresjon. Magnesiummangel reduserer kroppens toleranse for stress, og har blitt knyttet til forhøyede nivåer av stresshormoner og ubalanse i nevrotransmittere. Forskning har vist at kroppen har et økt behov for magnesium når man føler seg stresset, engstelig og har søvnmangel.
Magnesium forbedrer søvnkvaliteten
Magnesium har en beroligende effekt på nervesystemet, noe som kan bidra til bedre søvn. Det bidrar til å regulere nevrotransmittere, øker melatoninnivået (et hormon som styrer søvn-våkenhetssyklusen) og får nervesystemet til å slappe av. Tilstrekkelige magnesiumnivåer kan føre til bedre søvnkvalitet, reduserte symptomer på søvnløshet og generelt bedre hvile.
Magnesium reduserer migrene
Magnesium har vist seg å bidra til å forebygge og lindre migrene. Magnesiums rolle i reguleringen av nevrotransmittere og avslapping av blodkarene bidrar til at det er effektivt mot migrene. Magnesiummangel er vanlig hos personer med migrene, spesielt menstruasjonsrelatert migrene, og tilskudd av magnesium kan redusere hyppigheten og intensiteten av migreneanfall.
Magnesium lindrer premenstruelt syndrom (PMS)
Forskning har vist at kvinner med mild PMS, som humørsvingninger og irritabilitet, kan ha nytte av inntak av magnesium og vitamin B6.
Kilder til magnesium
Magnesium er et mineral som finnes i store mengder i jordskorpen (f.eks. dolomitt) og i havet (f.eks. sjøvann), og sistnevnte er generelt mer biotilgjengelig - det vil si lettere for kroppen å ta opp og bruke. På grunn av magnesiums mange viktige funksjoner i kroppen er det viktig å innta det regelmessig for å unngå mangel. For å høste fordelene av magnesium er det viktig å inkludere magnesiumrike matvarer i kostholdet ditt. Noen av de beste kildene til magnesium er bladgrønnsaker som spinat, nøtter, frø og ubehandlede kornprodukter (fullkorn) som havre. Andre kilder som inneholder litt mindre magnesium, er belgfrukter (f.eks. kikerter og linser), frukt, fisk og kjøtt.
Konklusjon
Magnesium er et kraftfullt mineral med mange fordeler, og det er avgjørende for å opprettholde optimal helse og velvære. Ved å innlemme magnesiumrike matvarer i kostholdet ditt, eller vurdere tilskudd, kan du sikre at du utnytter hele spekteret av fordelene dette mektige mineralet har å tilby.
Kilder
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317.
Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483
