Overgangsalderen diagnostiseres offisielt når en kvinne har gått 12 måneder uten menstruasjon (Santoro et al., 2021). Tiden frem til overgangsalderen, kjent som perimenopausen, kan vare i flere år, og det er i denne perioden symptomene begynner å dukke opp. Når eggstokkene slutter å produsere et egg hver måned, reduseres produksjonen av en rekke hormoner, hovedsakelig østrogen. Østrogen påvirker ikke bare reproduksjonssystemet, men er involvert i mange systemer i hele kroppen, og påvirker alt fra temperaturregulering og metabolisme til bentetthet og hjertehelse (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

Kostholdet spiller en viktig rolle når det gjelder å balansere hormonene, lindre symptomer og redusere sykdomsrisiko forbundet med overgangsalderen, som hjerte- og karsykdommer og osteoporose (Bermingham et al., 2023). Forskning tyder på at vasomotoriske symptomer forverres av overvekt og et høyt inntak av fett og sukker (Herber-Gast et al., 2013). Det har derfor vist seg at vekttap og bedre kostholdsvaner kan redusere symptomene (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Fytoøstrogener er plantebaserte forbindelser som etterligner østrogen i kroppen. Å innlemme fytoøstrogenrike matvarer som soya og linfrø regelmessig i kostholdet kan bidra til å dempe vasomotoriske symptomer som hetetokter (Barnard et al., 2021).

For å støtte hjertehelsen er det viktig å få i seg omega-3-fettsyrer (som finnes i fet fisk som laks og makrell) og kostfiber (som finnes i plantebaserte matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø) (NICE 2008).

Tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D er avgjørende for beinhelsen (Cano et al., 2018). Kalsiumrike matvarer omfatter meieriprodukter (yoghurt, melk, ost osv.), kalsiumberikede meierialternativer og fisk med spiselige bein, som sardiner og hermetisk laks. Vitamin D bidrar til kalsiumopptaket, og små mengder finnes i fet fisk, tran og enkelte berikede matvarer. Den viktigste kilden til vitamin D dannes imidlertid i huden i sollys. Vitamin D-mangel er vanlig, og det kan derfor være en fordel å ta tilskudd (Holick et al., 2007).

Mikrobene i tarmmikrobiomet spiller en rolle i opprettholdelsen av hormonbalansen (Bermingham et al., 2023). Gode bakterier som finnes i probiotika og fermentert mat som kefir og kombucha, og prebiotiske fibre som inulin og fruktooligosakkarid (FOS) bidrar til å holde tarmmikrobiomet sunt.

Væskeinntak er viktig for alle kroppens systemer, og selv mild dehydrering kan påvirke humøret og årvåkenheten. Ha som mål å drikke minst 1,5-2 liter vann daglig, og mer når det er varmt i været.

Et kostholdsmønster fra middelhavsdietten eller den nordiske dietten, som legger vekt på en overflod av plantebaserte matvarer (som gir fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter), sammen med magre proteiner og sunt fett, kan bidra til vekttap og lindre symptomer i overgangsalderen, samtidig som det fremmer hjerte-, tarm- og hudhelsen (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Selv om kostholdet er avgjørende, krever håndtering av overgangsalderens symptomer en helhetlig tilnærming. Regelmessig fysisk aktivitet, særlig vektbærende øvelser som turgåing, løping, utfall, knebøy osv., fremmer beinhelsen, bidrar til å opprettholde muskelmassen, øker stoffskiftet og forbedrer humøret (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Øvelser som yoga og meditasjon kan bidra til å håndtere stress og forbedre søvnkvaliteten. Det er viktig å sørge for jevn og god søvnkvalitet for at kroppen skal kunne restituere seg og regulere hormonene effektivt (Watson et al., 2015).

En helhetlig tilnærming med fokus på god ernæring og gode livsstilsvaner kan hjelpe deg til å navigere gjennom denne naturlige fasen av livet med selvtillit og velvære.

Caroline Cummins MSc er registrert ernæringsfysiolog og medlem av Oriflames ernæringsråd.

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effekter av trening og fysisk aktivitet på angst. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): en randomisert, kontrollert studie av et plantebasert kosthold og hele soyabønner for postmenopausale kvinner. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150-1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Overgangsalderen er forbundet med postprandial metabolisme, metabolsk helse og livsstil: ZOE PREDICT-studien. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Kalsium i forebygging av postmenopausal osteoporose: Klinisk EMAS-veiledning. Maturitas, 107, 7-12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). Middelhavsdietten og helse i overgangsalderen: En EMAS-standpunktuttalelse. Maturitas, 139, 90-97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Endringer i kroppssammensetning og vekt i overgangsalderen. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C. og Mishra, G. D. (2013). Frukt, middelhavsstil og kosthold med høyt fett- og sukkerinnhold er forbundet med risikoen for nattesvette og hetetokter midt i livet: resultater fra en prospektiv kohortstudie. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092-1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). Vitamin D-mangel. The New England journal of medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., & Wallace, R. (2012). Effekter av en kostholdsintervensjon og vektendring på vasomotoriske symptomer i Women's Health Initiative. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980-988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause: Diagnosis and Management [NG2023] Tilgjengelig fra https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Besøkt 21. februar 2024]

National Clinical Guideline Centre (Storbritannia). (2014). Lipid Modification: Kardiovaskulær risikovurdering og modifisering av blodlipider for primær og sekundær forebygging av hjerte- og karsykdommer. National Institute for Health and Care Excellence (Storbritannia).

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). Overgangen til overgangsalderen: Tegn, symptomer og behandlingsalternativer. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521-534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Anbefalt søvnmengde for en sunn voksen: En felles konsensusuttalelse fra American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Verdens helseorganisasjon (WHO). (2020). Globale anbefalinger om fysisk aktivitet for helsen. Tilgjengelig på https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: En narrativ gjennomgang. Nutrition Bulletin, 48, 43-65. Tilgjengelig fra: https://doi.org/10.1111/nbu.12607