Din personlige helse: Hvordan leve et langt og sunt liv
Publisert: 03.10.2024 | Forfatter: Julie Gunn
Fremskritt i levestandard og moderne medisin gjør at vi lever stadig lenger. Men samtidig gjør forhold som en mer stillesittende livsstil og dårlige kostholdsvalg at vi kanskje ikke tilbringer de siste årene med god helse - så mange som 8 av 10 eldre voksne på verdensbasis lever med kroniske sykdommer som følge av dette. Finn ut hvorfor helsen din er viktig, og hva du kan gjøre for å forlenge den - ikke bare for å leve et langt liv, men for å være frisk og aktiv i alderdommen.
En grå befolkning
De siste tiårene har det vært mye diskusjon om den demografiske endringen som kalles "den grå befolkningen", med henvisning til den økende andelen eldre voksne i samfunnet. I dag er det flere personer som er 60 år og eldre enn barn under 5 år, og rundt 2050 vil antallet personer som er 65 år og eldre, øke med opptil 25 % og bli flere enn de som er 25 år og yngre. Denne demografiske endringen skyldes først og fremst synkende fødselstall og lengre forventet levealder.
Selv om det intuitivt virker som om det er bra å leve lenger, har det åpenbare negative konsekvenser for den enkeltes livskvalitet hvis disse ekstra årene leves med dårlig helse, i tillegg til bredere samfunnsmessige konsekvenser, blant annet økt etterspørsel etter helsetjenester, pensjonssystemer og eldreomsorg.
Helselengde vs. levetid
Ideelt sett bør vi ha som mål å forlenge helsespennet parallelt med at vi forlenger levetiden. I populærkulturen blir dette skillet mellom helse og levetid nå ofte uttrykt som et ønske om å "legge liv til årene våre i stedet for år til livene våre".
En uheldig realitet er at mange eldre lever med kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft, leddgikt og demens, blant annet. Anslagene varierer fra land til land, men vanligvis lever åtte av ti eldre med minst én av disse sykdommene, og så mange som halvparten av de eldre lever med to eller flere.
Konseptet sunn aldring
Derfor har det å fremme sunn aldring blitt et viktig fokusområde innen forskning, praksis og politikk over hele verden. Verdens helseorganisasjon definerer sunn aldring som prosessen med å utvikle og opprettholde funksjonsevnen som gjør det mulig å ha det bra i eldre år. Sunn aldring er med andre ord en livslang prosess som begynner tidlig i livet.
En praktisk og dynamisk definisjon av helse omfatter også individets evne til å tilpasse seg og klare seg selv i møte med sosiale, fysiske og emosjonelle utfordringer, og flytter fokuset til hvordan enkeltpersoner kan opprettholde livskvaliteten til tross for helseproblemer, ved å anerkjenne styrkene og evnene til dem som lever med kroniske lidelser.
Livsstilens betydning for sunn aldring
Det er liten tvil om hvor viktig livsstilsvalg er for å forebygge kroniske sykdommer og bidra til sunn aldring. Mange livsstilsrelaterte kroniske sykdommer kan uten tvil forebygges, eller i det minste kan sykdomsutbruddet utsettes (dvs. forlenge helsespennet) ved hjelp av god praksis rundt kosthold, fysisk aktivitet, søvn, stressmestring og sosiale kontakter. Disse vanene kan betraktes som både de som støtter sunn aldring fra tidlig i livet, og de som kan endres senere i livet for å imøtekomme de endrede behovene til den eldre voksne.
Kostvaner som støtter sunn aldring
Kostholdsmønstrene kan variere fra region til region, og det ser ut til å være mye uenighet i den offentlige samtalen om kosthold. Likevel er de fleste autoriteter enige om at et kostholdsmønster som inkluderer et variert utvalg av grønnsaker, frukt, fullkornsprodukter, meieriprodukter, sjømat, fjærkre, kjøtt, egg, nøtter og frø, og som begrenser inntaket av bearbeidet kjøtt og tilsatt sukker, er forbundet med god helse.
Kostholdsråd for eldre voksne fokuserer ofte på proteininntak, ettersom det er etablert en sammenheng mellom utilstrekkelig proteininntak og svekket muskelhelse med økende alder. Derfor anbefales det at eldre voksne får i seg 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, noe som er 50 % mer enn det typiske anbefalte daglige inntaket (RDA) eller kostholdsreferanseverdiene (DRV) for den gjennomsnittlige voksne.
Et nytt område av interesse er hvilken rolle kostfiber spiller når det gjelder å motvirke svekket muskelhelse med økende alder. Uavhengig av fysisk aktivitet eller høyere proteininntak i kosten, er et daglig fiberinntak på nærmere 30 gram faktisk forbundet med høyere muskelmasse og -funksjon hos eldre voksne.
Fysiske aktivitetsvaner for å støtte sunn aldring
Retningslinjene for fysisk aktivitet anbefaler minst 150 minutter aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet i løpet av uken (eller minst 75 minutter aerob fysisk aktivitet med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av disse), og muskelstyrkende aktiviteter som involverer store muskelgrupper to eller flere dager i uken. Det legges også vekt på bevegelse gjennom hele dagen, slik at man unngår lange perioder med stillesitting.
Hos eldre voksne legges det stor vekt på styrketrening som et middel til å bremse tapet av muskelmasse og -funksjon som skjer med økende alder, samtidig som det bidrar til å redusere risikoen for fall og tilhørende negative utfall i denne aldersgruppen.
Betydningen av både aerob kondisjon og styrke understrekes av at nesten alle kondisjonsmål (f.eks. aerob kondisjon, håndgrepsstyrke, ben- eller brystpressstyrke, ganghastighet, stolhevetest) har en omvendt sammenheng med dødsrisiko. Med andre ord er det å være i bedre form, uansett kondisjonsaspekt, forbundet med redusert dødsrisiko sammenlignet med å være i dårligere form.
Å legge liv til årene våre
Å forlenge levetiden er et ambisiøst, men oppnåelig mål som vi alle kan sikte mot. God praksis rundt kosthold og fysisk aktivitet er sentralt for å nå dette målet, men støttes i stor grad av en helhetlig tilnærming som inkluderer god søvn, stressmestring og sosiale relasjoner, samtidig som den tilpasses endrede behov gjennom hele livsløpet for å støtte sunn aldring.
Kilder
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
