TARMMIKROBIOMET OG HOLISTISK HELSE
Vi er så mye mer enn mennesker ... faktisk inneholder kroppene våre flere mikrobielle celler enn menneskelige celler (Sender et al., 2016). Når vi tenker på mikrober, tenker vi ofte på bakterier, råtten mat eller sykdom. Men ikke alle mikrober er dårlige, og det finnes mange som er svært gunstige for helsen vår. Tarmen er ikke bare stedet der maten fordøyes og absorberes, den inneholder også billioner av mikrober. Dette økosystemet av mikrober (f.eks. bakterier, gjær, sopp) er det vi kaller tarmmikrobiomet (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).
HVA GJØR TARMMIKROBIOMET?
Disse mikrobene spiller en viktig rolle for helsen vår hver eneste dag. De fordøyer maten vi spiser, beskytter oss mot infeksjoner og produserer vitaminer, kortkjedede fettsyrer, hormoner og nevrotransmittere (Alfzaal et al., 2022). Tarmmikrobiomets metabolske aktiviteter ligner på et organs, og påvirker hele kroppen via dets kommunikasjonsforbindelse eller akse med andre organer (f.eks. tarm-hjerne-aksen, tarm-hud-aksen). Nye vitenskapelige bevis knytter tarmmikrobiomet til vekttap, bedre kondisjon, styrket immunforsvar, sunnere hud og til og med bedre humør (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).
HVA PÅVIRKER TARMMIKROBIOMET?
Sammensetningen av tarmmikrobiomet er unik fra individ til individ. Faktorer som aldring, stress, reiser, sykdom, trening og, selvfølgelig, kosthold avgjør hvilke mikrober du har (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). Kostholdet er en viktig faktor her - ved å gjøre sunne endringer i kostholdet kan du bidra til å forbedre sammensetningen av tarmmikrobiomet ditt. Dette kan ikke bare forbedre tarmhelsen, men også påvirke helsen i hele kroppen (Rossi, 2019).
SPISE FOR ET SUNT TARMMIKROBIOM
Tarmbakterier som er gunstige for tarmen, finnes i probiotika og fermenterte matvarer som yoghurt, kefir og kombucha.
Prebiotika som inulin, fruktooligosakkarid (FOS) og polyfenoler (et fytonæringsstoff som finnes i bær) gir næring til de gode bakteriene i tarmen og bidrar til at de trives.
Kostfiber, som finnes i plantebaserte matvarer (grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø), bidrar til et sunt tarmmiljø.
Spis regnbuen for å få en sunn tarm, og ha som mål å spise 30 forskjellige plantebaserte matvarer per uke. Variasjon er nøkkelen til å fremme mikrobielt mangfold i tarmmikrobiomet.
LIVSSTILSVALG FOR ET SUNT TARMMIKROBIOM
Andre livsstilsvalg for et sunt tarmmikrobiom inkluderer regelmessig mosjon, tilstrekkelig søvn og å finne en måte å håndtere stress på som fungerer for deg (f.eks. yoga, dype pusteteknikker, meditasjon, gåturer i naturen osv.) (Reynolds et al., 2017; Conlon et al., 2014).
OM FORFATTEREN:
Caroline Cummins MSc er registrert ernæringsfysiolog og medlem av Oriflames ernæringsråd.
REFERANSER
fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., & Aadil, R. M. (2022). Human gut microbiota in health and disease: Unveiling the relationship. Frontiers in microbiology, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001
Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2014). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., & Ventura, M. (2016). The human gut microbiota and its interactive connections to diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371
Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, & Dawson, D. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep medicine reviews, 34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
Rossi M. (2019). Nutrition: an old science in a new microbial light. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705
Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., & Gordon, J. I. (2007). The human microbiome project. Nature, 449(7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244
Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
