HVORFOR KALSIUM ER VIKTIG - UANSETT HVOR GAMMEL DU ER!
Author: Julie Gunn
Når du tenker på kalsium og beinhelse, tenker du kanskje på kvinner over 50 år, men kalsium er viktig for både menn og kvinner - fra barndom og ungdomstid og helt opp i voksen alder. Finn ut hvorfor kalsium er viktig i alle aldre, og hvordan du kan sørge for at du - og de du er glad i - får i deg nok
Kalsium er et av de mineralene vi har mest av i kroppen, og ca. 99 % av kalsiumet er lagret i skjelettet og tennene våre. Resten finnes i blodet og i bløtvevet, der det er avgjørende for mange viktige ting, som at hjertet slår, blodet koagulerer, musklene beveger seg og nervene fungerer.
KNOKLENE VÅRE ER KROPPENS NØDFORSYNING AV KALSIUM!
Hvis vi ikke får i oss nok kalsium daglig til å støtte disse kroppsfunksjonene, tar kroppen det den trenger fra skjelettet, og etter hvert som vi blir eldre, mister vi evnen til å erstatte dette mineraltapet, noe som kan føre til skrøpelige bein senere i livet. Så jo tidligere vi begynner å tenke på kalsiuminntaket vårt, desto bedre!
KNOKLER ER LEVENDE VEV!
Visste du at skjelettet er dynamisk, levende vev? Beinet gjennomgår en kontinuerlig endringssyklus - i tillegg til å bygge opp helt nytt bein når vi er unge, resorberes skadet eller gammelt beinvev av kroppen og erstattes av nytt. Når vi er unge, er denne prosessen svært balansert, men etter hvert som vi blir eldre, begynner bentapet å overstige dannelsen av nytt bein.
DE BESTE KILDENE TIL KALSIUM
Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt er de aller beste kildene til kalsium, og hermetisk fisk med spiselige bein, som laks og sardiner, er også gode. Grønnsaker som grønnkål, kål og brokkoli inneholder også mye kalsium, men du må spise store porsjoner for å oppnå et tilstrekkelig daglig inntak.
VI TRENGER D-VITAMIN FOR Å ABSORBERE KALSIUM!
Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp og brukes av kroppen. Huden produserer D-vitamin naturlig når den utsettes for sollys. Men på grunn av klima med lite sollys og mye tid innendørs, er kroppen vår også avhengig av å få D-vitamin fra mat eller kosttilskudd. Vi kan også få D-vitamin fra maten vi spiser, inkludert egg, fet fisk og berikede matvarer.
BARN TRENGER KALSIUM FOR Å BYGGE STERKE KNOKLER
Barn og tenåringer vokser raskt, og 90 % av beinmassen vår bygges opp i barne- og ungdomsårene. Det er derfor viktig å sørge for at barn og tenåringer får i seg tilstrekkelig kalsium for å bidra til å bygge opp optimal bentetthet i denne raske vekstfasen og sikre optimal beinhelse gjennom hele voksenlivet.
Anbefalt daglig inntak av kalsium: 1-3 år 450 mg / 4-10 år 800 mg / 11-17 år 1150 mg (EFSA, 2015).
Hvis du er bekymret for at barna ikke får i seg nok gjennom maten de spiser - spesielt hvis de ikke kan spise meieriprodukter - kan det være lurt å supplere inntaket med et multivitaminpreparat som inneholder kalsium og D-vitamin.
Anbefalt daglig inntak av kalsium: 1-3 år 450 mg / 4-10 år 800 mg / 11-17 år 1150 mg (EFSA, 2015).
Hvis du er bekymret for at barna ikke får i seg nok gjennom maten de spiser - spesielt hvis de ikke kan spise meieriprodukter - kan det være lurt å supplere inntaket med et multivitaminpreparat som inneholder kalsium og D-vitamin.
VI NÅR TOPP BENTETTHET I 20-ÅRENE
Vi når toppen av beinmassen i begynnelsen av 20-årene - det er da beina våre blir så sterke og tette som de noensinne kan bli! Og rundt 30-årsalderen begynner beindannelsen å avta - det er da resorpsjonen av gammelt bein kan begynne å overstige dannelsen av nytt bein.
Anbefalt daglig inntak av kalsium: unge voksne (18-24 år) 1000 mg / voksne 950 mg (EFSA, 2015).
Sørg for at beina dine har optimal tetthet mens du kan, ved å sørge for at du får i deg rikelig med kalsiumrik mat, og suppler med et multivitamin- eller kalsiumtilskudd om nødvendig.
SPISING FOR 2! - KALSIUM UNDER GRAVIDITET OG AMMING
Under svangerskapet - og under amming - går noe av kalsiumet som mor får i seg, til å støtte barnets utvikling av skjelett og tenner. Som med alle mikronæringsstoffer kommer babyens behov alltid først, så hvis hun ikke får i seg nok kalsium i denne perioden, vil kroppen ta det den trenger fra skjelettet for å dekke hennes behov - og babyens.
Anbefalt daglig inntak av kalsium: unge voksne (18-24 år) 1000 mg / voksne 950 mg (EFSA, 2015).
Hvis du er gravid, planlegger å bli gravid eller ammer og er bekymret for at du ikke får i deg nok kalsium, kan du supplere inntaket med et kalsiumtilskudd, men rådfør deg med helsepersonell først for å være helt sikker.
Anbefalt daglig inntak av kalsium: unge voksne (18-24 år) 1000 mg / voksne 950 mg (EFSA, 2015).
Hvis du er gravid, planlegger å bli gravid eller ammer og er bekymret for at du ikke får i deg nok kalsium, kan du supplere inntaket med et kalsiumtilskudd, men rådfør deg med helsepersonell først for å være helt sikker.
BEVARING AV BENTETTHET ETTER 50
Når vi er rundt 50 år, begynner benmassen å synke, og for kvinner skjer dette tapet enda raskere når de kommer i overgangsalderen. Og selv om tap av benmineraler er en normal del av aldringsprosessen, er det ikke umulig å bidra til å bremse denne prosessen ved å sørge for at du får i deg tilstrekkelig kalsium hver dag!
Anbefalt daglig inntak av kalsium: 950 mg (EFSA, 2015).
FYSISK AKTIVITET BIDRAR TIL Å HOLDE SKJELETTET STERKT OG SUNT!
Vektbærende trening er bra for beinhelsen i alle aldre! Når du bruker din egen vekt til å belaste skjelettet, bidrar du til å stimulere beinvekst og kan også bidra til å bremse aldersrelatert bentetthetstap. Så gjør vektbærende aktiviteter, kalsium og D-vitamin til en del av den daglige rutinen for deg og familien din, og ban vei for en sterk og sunn fremtid!
REFERENCES:
EFSA Panelet for dietetiske produkter, ernæring og allergi (NDA). Vitenskapelig uttalelse om kostholdsreferanseverdier for kalsium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
