4 måter å bedre beinhelsen på
Published: 05.02.2024
Visste du at etter fylte 30 år mister skjelettet langsomt tetthet, og at risikoen for å utvikle skjørhet i skjelettet senere i livet øker? Hjelp til med å håndtere denne risikoen ved å ta fire enkle grep for å bygge og opprettholde et sterkt og sunt skjelett!
Når du tenker på å ta vare på helsen og velværet ditt, er kanskje ikke skjelettet det første du tenker på - du kan jo ikke se det! Men skjelettet er - akkurat som musklene - levende vev som vokser og forandrer seg kontinuerlig gjennom hele livet.
Vi bygger opp beinmasse i barne- og ungdomsårene, når maksimal beinmasse rundt midten av 20-årene og begynner å miste beinmasse etter 30-årsalderen. For kvinner akselererer dette tapet i overgangsalderen, noe som øker risikoen for skjør benmasse i alderdommen. Derfor er det svært viktig å gjøre sitt beste for å bygge opp et sterkt og tett skjelett som ung, og prøve å opprettholde beintettheten etter hvert som du blir eldre!
Heldigvis kan du redusere denne risikoen ved å legge om kostholdet og livsstilsvanene dine. Her er fire gode måter å holde beina sunne og glade på!
1. Sørg for å få i deg nok kalsium
Kalsium er et viktig mineral som bidrar til å opprettholde bentettheten og friske tenner gjennom hele livet. Kroppen din kan ikke produsere kalsium, så du må få det fra maten du spiser.
Sørg for at du får i deg rikelig med kalsium fra blant annet melk og yoghurt, sardiner (med bein), tofu, mandler, frø, bønner, linser og mørke bladgrønnsaker som grønnkål, bok choy og grønnkål.
Det er også noen mat- og drikkevarer du bør begrense inntaket av, ettersom de faktisk bidrar til tap av kalsium fra skjelettet! Salt, kaffe og brus er bare noen av synderne (beklager!).
2. Utfør vektbærende øvelser
Vektbærende øvelser er bra for beinhelsen. Ved å bruke vekten din til å belaste skjelettet, stimulerer du beinveksten og bremser aldersrelatert tap av bentetthet. Noen enkle vektbærende øvelser er hoppetau, hopp, step ups, knebøy, racketsport og fotturer.
3. Tilbring tid utendørs for å få D-vitamin
D-vitamin er avgjørende for at kroppen din skal kunne ta opp kalsium. Du kan få i deg D-vitamin gjennom kosten, og kroppen din produserer det naturlig når huden eksponeres for sollys - så føl deg vel og maksimer kalsiumopptaket ved å tilbringe tid utendørs. Ha som mål å få 15-30 minutter sollys om dagen, og litt mer for de som bor langt mot nord (spesielt om vinteren). Hvorfor ikke trene utendørs og slå to fluer i en smekk? Og ikke glem solfaktor!
4. Ta et kalsiumtilskudd
Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok kalsium gjennom kosten, kan et kalsiumtilskudd være en enkel måte å fylle på med de næringsstoffene skjelettet ditt trenger.
Pust rolig når du vet at du gjør det beste du kan for skjelettet ditt!
