Som kvinne kan det noen ganger føles som om hormonene våre styrer livet vårt! Fra PMS, kramper og andre menstruasjonsproblemer til overgangsalderens symptomer som søvnmangel og hetetokter - det er en uforutsigbar vei å gå. Men ved å ta hensyn til ernæring og andre livsstilsvalg kan du faktisk føle deg bedre og leve ditt beste liv hele veien!

Hormonene påvirker kroppen vår på utallige måter - ikke bare de åpenbare, men også de svingende hormonene i de reproduktive årene og nedgangen i overgangsalderen. Men visste du at selv om det er viktig å spise et variert og balansert kosthold hver dag, finnes det visse næringsstoffer og andre livsstilsfaktorer som kan bidra til å fremme ditt velvære i overgangsalderen?

Tørr hud? Håravfall? Skøre negler? Slike utfordringer kan dukke opp når som helst i løpet av livet, og av mange årsaker, men kan også utløses av hormonelle svingninger. Det finnes mange næringsstoffer som støtter helsen til hud, hår og negler, blant annet C-vitamin, selen, sink og jern, samt aminosyrer som lysin og cystein, som spiller en viktig rolle i produksjonen av proteiner som er nødvendige for sunn hud, hår og negler.

Tarmhelsen er avgjørende for velvære i alle aldre - tarmmikrobiomet er knyttet til mange aspekter ved helsen, inkludert immunitet, stoffskifte, hudhelse og til og med humør - og forskningen er fortsatt i sin spede begynnelse! Det vi vet, er at tapet av østrogen i overgangsalderen endrer det kvinnelige mikrobiomet og er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Kjernen i å bygge opp og opprettholde en sunn tarm er å spise rikelig med kostfiber, inkludert prebiotisk fiber, som fremmer veksten av gode bakterier i mikrobiomet - men de fleste får ikke i seg nok. For å sikre at du får i deg nok, bør du prøve å inkludere et variert utvalg av fullkornsprodukter, belgfrukter, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Vanlige kilder til prebiotisk fiber er blant annet løk, hvitløk og banan. Andre ting du kan gjøre for å støtte en sunn tarm, er å minimere stress, drive med fysisk aktivitet og få gode søvnvaner.

Hetetokter, dårlig søvn, vektøkning, dårlig hukommelse, humørsvingninger, irritabilitet og økt følelse av stress eller angst er alle vanlige symptomer i overgangsalderen. For noen er symptomene milde og ikke forstyrrende, mens for andre kan disse endringene ha stor innvirkning på dagliglivet. Mange kvinner velger å bruke hormonbehandling for å redusere symptomene, men det finnes også andre måter du kan redusere overgangsalderens symptomer på, blant annet ved å kutte ned på sukker og fett, og ved å gå ned i vekt hvis du er overvektig - ettersom det har vist seg at disse kan forverre symptomene.

Når overgangsalderen setter inn, er det svært vanlig at kroppssammensetningen endrer seg i takt med at hormonbalansen forskyves. Kroppsformen kan endre seg, med mindre muskler og mer fett. Bekjemp denne typen vektøkning ved å spise sunt og være fysisk aktiv. Prøv å få i deg 20-30 g protein til hvert måltid, og prioriter også proteinrike mellommåltider - det er viktig å få i seg nok protein for å bygge og vedlikeholde muskler. Kostfiber er også viktig, da det ikke bare fremmer en god fordøyelse, men også bidrar til å holde deg mett mellom måltidene, slik at du unngår usunt småspising.

Visste du at musklene dine også er viktige å fokusere på når du nærmer deg overgangsalderen? Ikke bare vil sterke muskler bidra til å holde deg aktiv og i stand til å gjøre alle de tingene du elsker når du blir eldre, men muskler er faktisk knyttet til at du lever lenger. For å opprettholde muskelmasse og styrke bør du legge inn styrketrening for hele kroppen i den fysiske aktiviteten din 2-3 ganger i uken, og sørge for å innta rikelig med protein.

12 måneder sammenhengende uten menstruasjon? Velkommen til overgangsalderen! I tillegg til mulige symptomer på overgangsalderen kan slutten på de reproduktive årene føre med seg mange motstridende følelser. Men dette er ikke slutten - det er bare begynnelsen på et nytt, innholdsrikt kapittel i livet. Du har mange år foran deg, så lev dem godt! Prioriter sunt kosthold, fysisk aktivitet, stressmestring, god søvn og et godt sosialt liv, og gjør overgangsalderen ikke bare til et nytt kapittel, men til det beste av alle.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.